Wechseljahre – Welche Yoga und Fitnessprogramme ich empfehle

Eine Collage mit drei Bildern von Frauen, die Yoga machen oder in die Kamera blicken

Kick-off! Und zwar gleichzeitig zu den kommenden Wochen, hier auf dem Blog, an dem es sich primär um ein Thema dreht, nämlich die Wechseljahre. Als auch, tja, zu meinen ganz persönlichen Wechseljahren, aka der Perimenopause.

Habe ich wirklich Bock auf das Thema? Bin ich fine mit den Veränderungen und Begleiterscheinungen, die da (vielleicht) auf mich zukommen? Ich bin mir unsicher. Man liest so furchtbares. Schreckliches. Katastrophales! Und dann auch noch der Verlust der Fruchtbarkeit, ist das nicht die Ur-weibliche Kraft überhaupt? Iks!

Eine Collage mit drei Rahmen ohne Bild — Tja. Es gibt keine Bilder von Unsplash zum “Middle-aged woman”. Nur junge Frauen. Oder alte. Dazwischen fallen wir aus dem Raster.

Wechseljahrsbeschwerden – Sport hilft!

Gut, wie so oft im Leben ist halt alles eine Sache der Betrachtung. Des Framings. Der Psyche. Einerseits. Andererseits sind es knallharte Fakten. Wie um die Pubertät, kommt keiner um die Wechseljahre herum, wer älter werden will. Nicht alt zu werden, würde schließlich einen frühen Tod bedeuten. So einfach die Gleichung. Schade, dass prominente Damen wie eine Heidi Klum, eine Sylvie Meis oder eine Jennifer Lopez uns nicht teilhaben lassen, an dem, was wirklich passiert. Stattdessen gibt es die permanenten, gar nicht mal so subtilen, Botschaften wie: Sex Sex und noch mehr Sex-Appeal für den Verbleib des male ganze (Heidi), superfit und superschön für die Öffentlichkeit (JLo) bleiben und bloß nicht altern, dank Unterspritzungen, Extensions und Dauer-Diäten (Silvie).

Alles rund ums Thema Wechseljahre und was bei Beschwerden helfen kann

Ok, da bin ich raus. Irgendwann muss dieser Stress doch mal aufhören. Ich will vor allem gesund bleiben und gern in Würde altern. Das schaffe ich, ein No-Brainer, mit Sport und einer den Wechseljahren angepasster Ernährung. Und mit natürlichen Produkten, die mir diese zweite Hormon-Achterbahnfahrt im Leben erleichtern sollen.

Also ran an die Infos – ich stelle hier in den folgenden Wochen Themen vor wie:

Sport: Welcher hilft bei Wechseljahrbeschwerden

Bücher: Die besten Werke zum Thema Wechseljahre, Hormone und natürliche Frauenheilkunde

Nahrungsergänzungsmittel: Welche Naturheilmittel in den Wechseljahren

Natürliche Produkte, die durch die Perimenopause helfen. Kühlende Schlafkleidung, Naturkosmetik und mehr

Bleibt also dran und lehnt euch zurück. Abonniert den Newsletter, um keinen Post zu verpassen! Jetzt aber fix zu Punkt 1: Sport.

Welcher Sport in den Wechseljahren? Yoga, Kraftaufbau und Gymnastik

Ich lese immer wieder, wie wichtig einerseits die Regulierung unserer aus dem Takt geratenen Hormonen ist. Andererseits ist Kraftaufbau und die Erhaltung der Muskulatur in dieser sensiblen Phase super wichtig. Was wir jetzt an Knochendichte und Muskel verlieren, ist kaum wieder aufzuholen. Deshalb wird immer wieder geraten, zwischen Intervalltraining, ausgleichenden Yogasequenzen und eben Osteoporose zu switchen. Note: ich bin keine ausgebildete Fachkraft, habe keinen medizinischen Background. Meine Tipps beruhen auf eigener Recherche. Bitte besprecht euren individuellen Weg immer mit dem/der Ärztin eurer Wahl.

Das sagt die Wissenschaft zum Thema: In einer Studie zum Thema „Veränderungen der Muskelmasse und Stärke nach der Menopause“ stellen Wissenschaftler*innen fest:

„Die Wechseljahre sind mit einem natürlichen Rückgang des Östrogens verbunden, der zu einer Zunahme der viszeralen Fettmasse und einer Abnahme der Knochenmasse, Muskelmasse und Kraft führt. … Von den veränderbaren Faktoren tragen eine geringe körperliche Aktivität und eine geringe Proteinzufuhr am meisten zur Sarkopenie und zum Kraftverlust bei Frauen nach der Menopause bei. … Interessanterweise haben einige Methoden das Potenzial, den Verlust von Muskelmasse und Kraft abzuschwächen, wie z. B. Bewegung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.“
Quelle: pubmed

Eine starke Frau hält eine schwarze Dumbbell in den Händen, man sieht ihren Unterkörper — Rick Barrett I Unsplash

Sport hat also nachgewiesen einen positiven Effekt auf die Wechseljahre. Muskelaufbau führt zu einem gesteigerten Stoffwechsel-Grundumsatz. Das hilft also auch noch gegen den Menobelly. Sport kann gleichzeitig auch bei Schlafstörungen, Stressreduktion und sogar bei Hitzewallungen helfen. Wer bisher noch nicht viel mit Sport am Hut hatte, jetzt wäre der ideale Zeitpunkt. Jede/r muss finden, was ihm/ihr guttut. Für die eine ist es Zumba und Pound, eine andere geht ins Studio. Ich switche von Yoga zu (leichtem) Kraftaufbau, von ein bisschen Schwimmen zu viel Laufen. Aufgrund der chronischen Erschöpfung bin ich immer noch kein Sporty Spice, aber das muss auch nicht sein. Balance is my key.

Eine Frau sitzt im Meditationssitz auf einer Yogamatte, sie hält die Hände an Herz und Bauch — Credit: Grit Siwonia

Meine Favoriten: (Hormon-)Yoga und Fitness

Astrid Nöhring von TreigbutYoga war bereits als eine der „Yoga People in Hamburg“ hier auf dem Blog vertreten und hatte damals ihr mega-gutes Hormonyoga-Programm schon angerissen. Der Hormonyoga-Onlinekurs bietet die Möglichkeit, bequem von zu Hause Hormonyoga zu erlernen und im Anschluss selbst eine individuell erarbeitete Routine anzuwenden.Das Programm wendet sich an Menschen, die:

• unter Hormonbeschwerden wie Stimmungsschwankungen, Regelschmerzen, schlechter Laune, Gereiztheit, Heißhunger-Attacken, ausbleibenden Zyklen, Wassereinlagerungen oder Brustspannen, vor allem in der 2. Zyklusphase leiden

• in den Wechseljahren sind und Symptome wie Hitzewallungen, Gereiztheit, sexuelle Unlust, Schlaflosigkeit u. a. vermeiden oder minimieren wollen

• eine Schilddrüsenunterfunktion haben und unter Symptomen, wie einem trägen Stoffwechsel, Haarausfall, Gewichtszunahme, trockene Haut oder ständigem Frieren leiden

• ein hormonelles Verhütungsmittel abgesetzt haben und jetzt die Periode unregelmäßig oder gar nicht bekommen

Der Hormonyoga-Onlinekurs bietet die Möglichkeit, bequem von zu Hause Hormonyoga zu erlernen. Das Programm ist so aufgebaut, dass direkt ein Routineaufbau für eine regelmäßige Praxis stattfindet. Das Programm besteht aus sechs Modulen, die über sechs Wochen nach und nach freigeschaltet werden und auf die man für sechs Monate zugreifen kann. Workbook inklusive. Mehr dazu gibt es bei astridnoehring.de.

Du möchtest dich mit Yoga unterstützen, darfst aber leider kein Hormonyoga praktizieren? Astrid hat eine Yoga-Form entwickelt, die alle Menschen üben dürfen und die durch ihren therapeutischen und Stress-reduzierenden Ansatz ebenfalls sehr wohltuend auf das Hormonsystem und das Wohlbefinden wirkt. Hier findest du alle Informationen dazu!

Eine Frau sitzt auf der Yogamatte in einem Lotussitz und blickt in die Kamera — YogaEasy Academy

YogaEasy Akademie – Perimenopause-Kurs: Wissen ist Macht

Auch die Menschen von meinem heißgeliebten YogaEasy haben etwas für Menschen in der Perimenopause. Neben dem regulären Hormonyoga auf YogaEasy gibt es in der hauseigenen YogaEasy Academy eben auch ein ganzes Programm: Perimenopause – Knowledge is power. Der auf englisch gehaltene Kurs beinhaltet folgende Lerninhalte:

• was Perimenopause und Menopause eigentlich sind

• wie sie sich auf uns auswirken können

• wie wir mit Stress umgehen und besser schlafen können

• wie Ernährung und Bewegung helfen können

• Sieben unterstützende Yoga- und Meditationsübungen

• wo wir hilfreiche Ressourcen finden

Als Bonus gibt es drei ayurvedische Dosha-Klassen: die aktivierende Kapha-, die sanfte Vata- und die kühlende Pitta-Praxis. Die Yoga-Lehrerin des Kurses, Irina Verwer ist Yoga- und Somatiktherapeutin, Intimtrainerin und Ayurveda-Praktikerin.

Und wer doch erstmal lieber beim regulären Hormonyoga bei YogaEasy reinschnuppern will, in meinem großen Testbericht zum Yoga-Anbieter gibt es einen Code für eine vierwöchige Kennlernphase, natürlich umsonst.

Osteoporose – Gymnastik in den Wechseljahren mit Gabi Fastner

Seit fast zwei Jahren stehe ich quasi täglich bei Gabi auf der Matte. Eigentlich ist es meine Matte zu Hause und Gabi tritt nur in meinem iPad auf, aber es fühlt sich so persönlich an. Wenn Gabi mich begrüßt mit „Hallo, ich bin‘s wieder, Gabi Fastner“ ist mein Körper konditioniert, die Muskeln wissen Bescheid. Gabi ist meine Fitnessroutine in Ergänzung zu Yoga und Qigong. Ich überfordere mich nicht mit Gabis HIIT-Videos. Die Frau ist einfach aus Titan, drei Videos lädt sie pro Tag hoch. Kraftaufbau, Intervall, Ausdauer. Joggen, Tanzen, BBP. Organ-Gymnastik, Rücken-Reha, Venen-Sport.

Ich mache eher die einfacheren Programme wie die Ü-50-Reihen, ihre Physio-Fit-Videos, Videos für die Faszien oder eben regelmäßig ihren Triple „Osteoporose-Gymnastik“. In den drei Teilen werden alle relevanten, prophylaktischen Disziplinen für starke Knochen gezeigt: Kraft, Ausdauer und Stretching. Zudem hat Gabi in ihren hunderten von Videos auch Gymnastik gegen Wechseljahresbeschwerden. Gabi ist seit Urzeiten unter anderem für ihre erfolgreiche Tele-Gym in den Öffentlich-Rechtlichen Sendern bekannt – und wohl die erste echte Fitness-Fluencerin, von der sich eine Pamela Reif gern noch was abschauen darf.

Ihr habt selber spannende Programme oder Sequenzen, die ihr uns mal vorschlagen wollt? Schreibt sie gerne in die Kommentare!

Das war jetzt der Start mit dem Fokusthema, stay tuned – wir sehen uns <3

Credit Gabi Fastner Aufmacherbild: Christian Kröck/telegym.de

Wechseljahre – Wie Yoga und Sport helfen | Fit in der Perimenopause