Meine Morgenroutine bei Burnout und Chronischer Erschöpfung – Okay in den Tag starten
Credit: Hayley Murray, Unsplash
Seit nunmehr sechs Jahren kenne ich mich eigentlich nur noch als müde Person. Tagesformabhängig bin ich mal sehr, manchmal weniger müde; aber die große Erschöpfung, die liegt über allem. Ich bin mittlerweile geübt darin, meine Tagesphasen mit Routinen zu begleiten, um dieser Erschöpfung gegenzusteuern. Gegensteuern bedeutet in meinem Fall, nicht in jenen komatösen Wachzustand zu verfallen, der eintritt, wenn ich mich nicht an bestimmte Abläufe halte.
Eine gute Morgenroutine hilft mir dabei. Ich bin schon immer ein Morgenmensch gewesen, eher der „Los geht’s“- als der „Easy-Peasy-Typ“. Das gilt auch jetzt noch. Gute zwei Stunden nach dem Aufstehen geht es mir noch ganz gut, bis zum Vormittag, wenn mein Cortisolspiegel sinkt und ich wieder sehr müde werde. Weshalb ich Aktivitäten in den Vormittag lege: Ärzt*innen-Termine, moderater Sport, Erledigungen – bevor dann das große Gähnen kommt. Am besten klappt das, wenn ich mit meiner Morgenroutine in den Tag starte.
Mit den Routinen ist das so eine Sache: Unbestritten sind sie gerade bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, oder auch mit CFS, hilfreich. Trotzdem können gerade diese Menschen schnell überfordert sein, das betrifft dann sowohl die Gestaltung einer Routinepraxis, als diese dann kontinuierlich umzusetzen. Und dennoch, so eine Routine zu etablieren bedeutet eben auch, ins Handeln zu kommen und aktiv etwas für sich zu tun.
Es ist mir immer wieder wichtig zu betonen, dass eine Praxis intuitiv gestaltet werden sollte und dabei besonders auf die eigenen Bedürfnisse zu hören ist. Es ist zwar essenziell, immer im Austausch zu bleiben mit den behandelnden Therapeut- und Mediziner*innen. Allerdings möchte ich ermutigen, auch der eigenen Intuition zu folgen. Jeder Mensch ist anders, jeder Mensch braucht andere Dinge. Meiner Erfahrung nach – als Betroffene, die zu Betroffenen spricht – gibt es das Schema F nicht. Meine Bedürfnisse und Vorlieben, mein Biorhythmus und meine Belastungsgrenze unterscheidet sich signifikant von denen anderer, also muss ich meine Routine auf mich anpassen. Dennoch – Rat einholen und sich mit behandelnden Ärzt*innen abzusprechen, muss sein.
Credit: Laura Chouette, Unsplash
Warum hilft mir meine Morgenroutine bei Burnout und Chronischer Erschöpfung?
Morgenroutinen können simpel sein, sie können ausufernd sein. Sie können einen spirituellen Touch haben oder auf persönlichen Leistungserfolg aus sein – bei krankhaft-müden Menschen kann der Erfolg dann schon aufstehen heißen. Bei Routinen werden bestimmte Abläufe festgelegt und immer wieder und jeden Tag aufs Neue durchgespielt, bis sich eine Gewohnheit gebildet hat. Unser Gehirn mag das: Routinen und damit verbundene Gewohnheiten sind verlässlich. Und was verlässlich ist, kostet unser Gehirn weniger Energieaufwand. Das ist gerade bei Menschen mit Erschöpfung ein wichtiger Faktor.
Hinzu kommt: Wer eine Morgenroutine etabliert hat, schafft gleich morgens einen positiven Impuls, der einen weiter durch den Tag begleiten kann. Ich stelle deshalb eine Liste der Dinge vor, die ich praktiziere. Mal mache ich alles davon, mal mache ich nur eine Sache davon. Es gibt hier kein muss ich machen, nur ein kann ich nutzen. Ich will zumindest okay in den Tag starten! Los geht es:
1. Zur gleichen Zeit aufstehen:
Für eine gute Routine ist es essenziell, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Der Körper braucht eine individuelle Ruhepause von sechs bis acht Stunden. Für mich ist die ideale Aufstehzeit zwischen halb sieben und halb acht, während ich abends versuche, um acht ins Bett gehen, den Abend mit Qigong oder Yoga zu beenden und ein, bis zwei Stunden zu lesen.
2. Den Tag mit leichtem Yoga im Bett starten:
Ich starte den Tag mit einer kleinen Yoga-Routine im Bett. Fünf Minuten, egal ob alleine oder von YouTube-Mady angeleitet, mich ausgiebig räkeln, strecken und durchbewegen und schon mal ins Spüren kommen. Denn das sich-selber-spüren kommt gerade bei uns Burnout-Erkrankten oft viel zu kurz. Mich begleiten dabei zwei, drei Pumpstöße aus dem Primavera Spray Gute Laune. Warum? Weil mein Gehirn auf ätherische Öle fantastisch reagiert, bei mir reagieren die Synapsen: Ah, wach werden, der neue Tag ist da!
3. Pranayama – Atemübungen:
Ein paar Atemübungen, um den Kreislauf zu stimulieren und sich nochmal auf kurz auf mich zu besinnen, runden meine Routine im Bett ab. Ich sitze dazu einfach im Schneidersitz im Bett, atme ein, halte, atme lang aus und das zwei Minuten lang. Ob man anhand von Apps wie Calm Atemübungen übt oder die klassische Wechselatmung anhand eines YouTube-Videos für sich macht, das ist dabei völlig egal. Es gibt Menschen, die beleben sich mit der Feueratmung, im Sanskrit Kapalabhati genannt. Für mich ist diese Atmung zu heftig, mir wird direkt schwindelig – ausprobieren!
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4. Trockenbürsten und kaltes Wasser:
Der Klassiker aus den 70ern hat nicht zuletzt durch Wim Hof wieder Einzug in unsere Badezimmer gehalten. Kaltes Wasser belebt den Körper (bitte vorher ärztlich abklären) und macht den Kopf klar, zumindest den meinen. Alle paar Tage schiebe ich vorher eine Dry-Brushing-Session ein, Anleitungen zum Trockenbürsten gibt es im Netz. Der kalte Guss, wie auch das Bürsten, regt den Kreislauf an und belebt, auch das ein wohlerprobtes Mittel. Selig ist, wer kneippen kann, aber schon barfuß durch den Garten laufen lässt Energie zirkulieren.
5. Warmes Wasser trinken:
Auch das gehört zu einer guten Morgenroutine dazu. Der Körper braucht nun mal Wasser statt gleich Kaffee am Morgen, wem das fremd ist, der sollte sich Milliliter für Milliliter annähern, es aber trotzdem durchziehen. Abends einfach in einer Thermosflasche heißes Wasser aufgießen und dieses morgens in kleinen Schlucken trinken. Ob man Ingwer, Kurkumawurzel oder Zitrone hineinwirft, ist eine Sache des persönlichen Geschmacks, auch ohne weitere Zutaten ist warmes Wasser am Morgen für den gesamten Organismus eine Wohltat.
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6. Ein Energiereiches Frühstück:
Oh, hier jubiliert meine innere Ökotrophologin (die ich natürlich nicht bin)! Ich lese zwar viele Sachbücher über Ernährung, internationale Studien und Artikel, ich höre diverse Podcasts und beschäftige mich einfach sehr viel mit gesunder Ernährung, habe aber keinerlei Ausbildung. Was ich hier berichte, ist wiedermal nur mein bescheidener persönlicher Blickwinkel, bei Rückfragen bitte immer an entsprechende Expert*innen wenden. Zurück zur Ernährung und damit verbundener Studienlage – mein Fazit: Niemand weiß irgendwas.
Es gibt zu jeder wissenschaftlich belegten Aussage quasi fünf Studien, die das Gegenteil beweisen. Es gibt die ayurvedische Ernährungsphilosophie, die grundsätzlich anderes sagt, als die Keto-Ernährungs-Gruppe, die wiederum eine ganz andere Fokussierung hat, als die vegane Rohkostbewegung, die wiederum von der Atkins-Diät die Finger lässt. Jede/r Experte/e auf seinem/ihrem Gebiet wird dir sagen, dass seine/ihre Philosophie die richtige ist und beweist das mit handfesten wissenschaftlichen Belegen. Da jeder Mensch anders tickt und auch einen anderen Stoffwechsel hat, rate ich daher: Genau informieren, aber alles selber ausprobieren – und wenn man merkt, das tut mir nicht gut, dann tut es eben nicht gut.
Aber eines eint sie alle in der These der gesunden und damit uns Energie-gebenden-Ernährungsweise: keine ultra-verarbeitete Lebensmittel, keine Fertiggerichte, kein Weißmehl, dafür viel frisches Gemüse, ein bisschen Obst, viele Ballaststoffe, viel gutes Eiweiß und eine Darmbakterien-freundliche Ernährung. Denn das alles spiegelt sich wider in unserem Serotonin- und Dopamin-Haushalt und sorgt dafür, dass wir keine stillen Entzündungen im Körper befeuern. Die wiederum sind für eine Vielzahl an Erkrankungen, auch die der Psyche und des Energiestoffwechsels verantwortlich. Hierzu empfehle ich als weiterführende Lektüre das Buch Mood Food, das ich hier auf dem Blog besprochen habe. Und hier habe ich Nachrungsergänzungen für die Psyche vorgestellt.
Was ist, wenn die Energie gänzlich für eine Routine fehlt?
Mir ist bewusst, dass meine Routine für andere Menschen mit einer schwereren Form der CSFs oder des Burnouts nicht machbar ist. Hier helfen kleinere Impulse. Vielleicht reichen schon ein Kissenspray und drei tiefe Atemzüge im Schneidersitz im Bett. Einmal kaltes Wasser auf die Unterarme laufen lassen und eine schnelle Schüssel Porridge mit Beeren. Es geht darum, seine eigene Routine zu finden und das, was einem selber guttut. Nicht mir, nicht dem behandelnden Ärzte-Team aus der Klinik (die trotzdem miteinbezogen werden sollen). Es geht vor allem darum, wiederzuentdecken, was man braucht, um Selbstfürsorge und um einen bewussten Umgang mit sich selbst.
Kleines Add-on für die dunkle Jahreszeit: Im Herbst und Winter setze ich morgens zusätzlich eine Tageslichtlampe ein. Da wir Menschen auf Tageslicht angewiesen sind und unser Körper erst bei der richtigen Zufuhr wirklich wach wird, kann so ein Boot am Morgen helfen. Mehr zur Therapieform erfahrt ihr hier beim Bundesamt für Strahlenschutz. Auch der Spaziergang am Vormittag kann Energie freisetzen.
Meine Favoriten: YouTube-Videos für die Burnout-Morgenroutine – von Qigong zu Yoga
Mady Morrison ist eine sehr gute Adresse, wenn es um Morgen-Yoga geht. Das wirklich einfachste Video sind die fünf Minuten im Bett. Danach werden die Einheiten herausfordernder.
Eine wundervoll ruhige Morgensequenz, die auch für Menschen mit CFS geeignet ist.
Qigong ist fester Bestandteil einer psychosomatischen Reha. Die chinesische Bewegungsmeditation hat eine heilsame Wirkung auf Körper und Kopf.
Der Kanal Yoga with Kassandra ist fester Bestandteil meiner Yin Yoga-Routine. Wer mag, kann hier ein paar Minuten mit Kassandra morgens im Bett meditieren, um Energie zu sammeln und sich positiv einzustimmen.
Oder auf Deutsch mit Mady Morrison:
