Das hilft bei Panik: Übungen bei Stress, Angst und Phonophobie
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Immer wieder werde ich gefragt, was Betroffene in Angstsituationen, wenn die Phonophobie so richtig kickt, tun können. Wie ich in meinem Artikel schrieb, habe ich so vieles ausprobiert und mir hat eigentlich nichts geholfen. Dennoch weiß ich, dass es Betroffene gibt, die mit klassischen Maßnahmen aus der Verhaltenstherapie ihre Angst, Panikattacke oder Unruhe gut in den Griff bekommen.
Weshalb ich hier bewährte Maßnahmen gegen Angst vorstelle, die seit langer Zeit in Therapien gelehrt werden. Alle Übungen sind auf YouTube zu finden, so hat man sie dank des Smartphones überall bei sich. Von der Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, zur Schüttelmeditation nach Osho, zur Yoga-Praxis bei Angst und HIIT-Work-out. Hier kommt einmal die Bandbreite an Übungen, die helfen können, Ängste abzuschütteln, Nerven zu beruhigen, Adrenalin zu dämpfen oder wieder in Verbindung mit sich selbst zu gelangen.
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Individueller Modus: Fight – Flight – Freeze
Diese Vorschläge sind als das zu sehen: es sind Vorschläge. Jede/r ist individuell, jede/r benötigt andere Übungen, idealerweise bespricht man sich ärztlich oder therapeutisch. Menschen sind klassischerweise im Fight – Flight – Freeze-Modus. Wir wollen kämpfen, flüchten oder erstarren, und einmal erlernt, begleitet uns dieser Modus unser Leben lang. Bei mir ist es der Flight und Fight-Modus. Mir hilft also am besten eine sehr aktive Übung. Ich habe viel ausprobiert, und mich im Zustand höchster Erregung in eine meditative Position zu geben, ist eine Hällenqual. Wenn ich mich aber heftig bewegen kann, dann kann ich das Adrenalin ausschwitzen. Aber wer „freezt“, also erstarrt, wie ein Reh im Scheinwerferlicht, der braucht vielleicht wohltuende, ruhige oder soft aktivierende Yoga-Bewegungen, um sich selber zu spüren, und dadurch Sicherheit zu gelangen.
Sofort-Maßnahmen gegen Stress, Unruhe und Angst auf YouTube
Hilfreich sind bei den Übungen eine Yogamatte, Bluetooth-Kopfhörer und ein ungestörtes Plätzchen. Jetzt aber los:
FIGHT-Modus: HIIT und PME
Das HIIT-Workout mit Mady Morrison ist für sportliche Anfänger konzipiert. Wer rasend vor Angst, Panik oder Wut ist, kann sich hierbei richtig abreagieren. Allerdings sollte man als Anfänger*in immer ärztlichen Rat einholen, bevor man anstrengende Work-outs beginnt. Ist das geklärt, kann man loslegen. In den 20 Minuten Work-out mit Warm-up und Cool-down kann man sich auspowern und die aufgepeitschte Energie loswerden. Eine etwas weniger heftige Variante findet man bei Gabi Fastner.
Eine wichtige Sache: Schweißtreibender Sport wie HIIT führt zu einem Anstieg von Cortisol. Das bedeutet, es kann bei einigen Menschen zur Verschlimmerung der Unruhe führen. In meinem Falle ist es aber so: Ich muss mich bewegen, um die rasende Panik loszuwerden. Und wenn ich mich so sehr auspowre, bin ich nach der Einheit einfach nur noch müde. Müdigkeit ist in diesem Falle sehr willkommen, ich kann schlafen und Schlaf unterbricht den Zyklus der Angst. Ausprobieren und gut auf sich achtgeben.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Der absolute Klassiker auf Rehas, Mütter-Väter-Kuren und in der Verhaltenstherapie, die PME. Wenn man das angeleitete Anspannen und Loslassen einzelner Muskelgruppen erlernt hat, kann man das in Kurzform sogar in der Bahn, im Büro oder Wartezimmer durchführen, um sich zu entspannen. Denn wer im Stressmodus ist, oder gar in akuter Panik und Angst, ist eigentlich immer angespannt. Wird das chronisch, bekommt man gerne auch mal chronische Nackenschmerzen. Bei der PME lernt man, eben diese Anspannungen zu erspüren, sie loszulassen und somit innezuhalten. Und unsere Muskeln profitieren ebenfalls von der Entlastung.
Freeze-Modus: Yoga
Bei Astrid Nöhring von TreibgutYoga gibt es eine wohltuende Yoga-Praxis, die wirklich jede/r machen kann. Über Astrid habe ich hier schon gerne berichtet, hier erfahrt ihr mehr über die Yoga-Lehrerin aus Hamburg. Astrid ist besonders unsere Hormongesundheit wichtig, gerade auch Cortisol gehört dazu. Ist Cortisol in Disbalance, sind wir schnell auf 180 und kommen nur schwer runter. Ihre Praxis dient der Reduzierung des Cortisols, das zu viel in unserer Blutbahn schwirrt. Wir finden wieder zu uns, atmen wieder befreiter und haben einen klareren Kopf.
Yoga, wenn alles zusammenbricht – Meine absolute Lieblings-Yoga-Lehrerin, die mich mit ihren Videos zu Zeiten meines bösen Burnouts gerettet hatte, ist Adriene Mishler, deren YouTube-Channel mittlerweile 13 Millionen Abonnent*innen zählt. Ganz frisch und absolut für uns geeignet ist diese sanfte Yoga-Praxis, die jede/r bewältigen kann. Eine ruhige, meditative Sequenz mit einer zentrierenden Atemübung.
Flight-Modus: Schütteln und Tanzen
Schüttelmeditation nach Osho: Shake, like nobody’s watching. In der Schüttelmeditation geht es darum, aufgestaute Wut, Ärger, Angst und Anspannung richtiggehend abzuschütteln. Es mag für ungeübte erstmal ganz merkwürdig sein. Aber bitte glaubt mir, es hilft wirklich sehr. Man kann es sich ein, zweimal ansehen und gern auch einfach so schütteln. Und/oder in ein Kissen schreien. Das alles hilft dem Körper, das ungesunde zu viel an Stresshormonen in unserem Körper loszulassen.
Es ist egal, ob du auf deinen Kopfhörern die Taylor Swift, Roland Kaiser, Metallica oder die Ecstatic Dance Playlists anmachst: Tanzen hilft! Rhythmische Bewegungen helfen dem Körper ebenfalls, Stresshormone abzubauen und uns auszupowern. Wenn wir körperlich erschöpft sind, hilft es auch der mentalen Ebene, zur Ruhe zu kommen. Oder auch nicht, aber wir haben jedenfalls etwas getan. Und ins Handeln kommen, das ist eine der effektivsten Strategien gegen oder bei Angst und Panik.
Fazit
All diese Übungen haben eines gemein. Sie zoomen uns vom Außen, vom „Gedankenkreisen, Katastrophisierung, Ärger und Wut über Nachbar*innen oder Arbeitskolleg*innen“ ins Innere. In uns und unseren Körper. Und helfen dem Körper, diese krasse Anspannung zu bewältigen. Aber, es ist eben nur für den Moment hilfreich. Es löst nicht die Probleme. Therapien können helfen. Oft liegt ja die Panik viel tiefer vergraben, als am lauten Nachbarn, der lauten Nachbarin. Etwas in uns wird getriggert – und das gilt es herauszufinden. Welche Therapieform da für wen geeignet ist: Das lest ihr bald hier. Denn ich reise einmal durch meine letzten zwanzig Jahre und die verschiedenen Therapieformen, die ich ausprobiert habe. Von der Tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie, zur Kognitiven Verhaltenstherapie, zur Psychoanalyse bis zur Traumatherapie. Bis dahin – sorgt gut für euch.
